Pertraukiamasis pasninkas, taip pat žinomas kaip pertraukiamasis pasninkas (PP), yra mitybos būdas, kuris pastaraisiais metais įgijo didelį populiarumą. Šiuo būdu maisto ir pasninko laikotarpiai cikliškai keičiasi, siekiant pagerinti sveikatą, kontroliuoti svorį ir padidinti energijos lygį. Jei klausiate, kas yra pertraukiamasis pasninkas, kokie principai jis seka ir kokios sveikatos naudos galite iš to gauti, šis straipsnis padės jums suprasti šio mitybos būdo pagrindus.
Kas yra pertraukiamasis pasninkas?
Pertraukiamasis pasninkas yra mitybos būdas, kuriame svarbu ne tai, ką jūs valgote, o kada jūs valgote. Vietoj to, kad laikytumėtės tradicinių taisyklių, kurios sako, kad reikia valgyti tris pilnus patiekalus per dieną su užkandžiais, pertraukiamasis pasninkas nustato tam tikrus laikotarpius, kada galite valgyti, ir laikotarpius, kada nieko nevalgote arba geriate tik gėrimus be kalorijų (pvz., vandenį, arbatą, kavą). Jei laikysitės pasninko principų ir subalansuotos mitybos, jau po mėnesio pamatysite pirmuosius rezultatus.
Yra kelios populiarios pertraukiamo pasninko metodikos, ir pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių pageidavimų ir gyvenimo būdo:
- 16/8 metodasŠis metodas yra vienas iš dažniausiai pasirenkamų. Tai reiškia, kad jūs pasninkaujate 16 valandų ir galite valgyti 8 valandas. Pavyzdžiui, jei paskutinį kartą valgote 20 val., kitą patiekalą valgote tik kitą dieną 12 val.
- 5:2 metodas: Šiuo metodu jūs valgote įprastai 5 dienas per savaitę ir ribojate savo kalorijų suvartojimą 2 dienas iki maždaug 500-600 kalorijų per dieną. Tai gali būti, pavyzdžiui, pirmadienis ir ketvirtadienis.
- Vienas patiekalas per dieną (OMAD)Tai ekstremalus pasninko variantas, kai visą dieną nieko nevalgote ir valgote tik vieną patiekalą per 1-2 valandas.
- Pakaitinių pasninko dienų metodas: Šiuo metodu kiekvieną dieną kaitaliojate dienas, kada valgote įprastai, ir dienas, kada suvartojate labai mažą kalorijų kiekį (apie 500 kcal).
Reikėtų paminėti, kad pertraukiamasis pasninkas nėra tipiška dieta svorio metimui, o gyvenimo būdas, kuris gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir turėti teigiamą poveikį jūsų bendrai sveikatai.
Kaip pradėti pertraukiamąjį pasninką?
Jei norite išbandyti pertraukiamąjį pasninką, štai keletas paprastų žingsnių, kurie palengvins pradžią:
- Pasirinkite pertraukiamo pasninko metodą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą.. Jei jums sunku pereiti prie ilgesnių pasninko laikotarpių, pradėkite nuo 16/8 metodo, kuris yra populiariausias ir švelniausias. Jei turite daugiau laiko, galite išbandyti griežtesnius metodus.
- Pradėkite palaipsniui. Jei niekada nesate pasninkavę, neturėtumėte versti savęs laikytis pernelyg ilgų pasninko laikotarpių. Galite pradėti nuo trumpesnių laikotarpių ir palaipsniui pratęsti laiką be maisto.
- Rūpinkitės sveika mityba pasninko laikotarpiais. Pertraukiamasis pasninkas nėra tik maisto ribojimas, bet ir galimybė atkreipti dėmesį į savo mitybos kokybę. Valgykite sveikus patiekalus, kuriuose gausu baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Venkite perdirbtų maisto produktų ir per didelio cukraus vartojimo.
- Gerkite daug vandens. Pasninko metu svarbu gerti pakankamai skysčių. Gerkite vandenį, žolelių arbatą arba juodąją kavą, kad atkurtumėte skysčių balansą ir išlaikytumėte energiją.
- Turėkite kantrybės. Jūsų kūnui prireiks laiko prisitaikyti prie naujų valgymo įpročių. Pirmomis dienomis galite jaustis alkanas arba pavargęs, tačiau laikui bėgant kūnas prisitaikys prie naujo ritmo.
Sveikatos privalumai pertraukiamo pasninko
Pertraukiamasis pasninkas yra ne tik būdas numesti svorio. Jis taip pat suteikia daugybę sveikatos privalumų, kurie gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir bendrą savijautą. Štai pagrindiniai iš jų:
Pagalba metant svorį
Pertraukiamasis pasninkas gali padėti numesti svorio, nes jis riboja laikotarpį, kada galite valgyti, kas dažnai lemia mažesnį kalorijų suvartojimą. Be to, pasninkas skatina geresnę insulino jautrumą, dėl ko lengviau deginamos riebalai.
Pagerinta medžiagų apykaita
Reguliarus pertraukiamasis pasninkas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio lygį. Tai savo ruožtu gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų medžiagų apykaitos ligų riziką.
Pagerėjusi smegenų funkcija
Tyrimai rodo, kad pertraukiamasis pasninkas gali palaikyti smegenų sveikatą, gerindamas kognityvinę funkciją, koncentraciją ir atmintį. Reguliarus pasninkas taip pat gali padidinti baltymų gamybą, kurie palaiko nervinių ląstelių regeneraciją.
Pagerėjusi ląstelių regeneracija ir senėjimo proceso sulėtėjimas
Pertraukiamasis pasninkas aktyvuoja autophagijos mechanizmą, procesą, kuriuo ląstelės pašalina pažeistas dalis, taip prisidėdamos prie jų regeneracijos. Šis fenomenas gali turėti teigiamą poveikį senėjimo proceso sulėtėjimui ir padėti kovoti su neurodegeneracinėmis ligomis.
Pagerinta virškinimas ir žarnyno sveikata
Pasninkavimo laikotarpiu virškinimo sistema turi laiko regeneruotis, kas gali prisidėti prie geresnio virškinimo ir žarnyno sveikatos. Be to, pertraukiamasis pasninkas padeda subalansuoti žarnyno bakterijas.
Energijos lygio padidėjimas
Net jei iš pradžių jaučiatės alkanas, su laiku jūsų kūnas pripras prie ilgesnių periodų be maisto. Dėl to daugelis žmonių pastebi savo energijos lygio padidėjimą ir geresnį fizinį bei protinį našumą.
Pertraukiamasis pasninkas - privalumai
Pertraukiamasis pasninkas yra veiksminga metodika, siekiant pagerinti sveikatą, kontroliuoti svorį ir padidinti energiją. Jei pradėsite nuo paprastų metodų, tokių kaip 16/8, šį mitybos būdą lengvai pritaikysite savo gyvenimo būdui. Rūpinkitės savo mitybos kokybe ir skysčių vartojimu, tada su laiku sveikatos privalumai taps pastebimi. Kaip ir bet kokia mitybos kaita, taip pat ir pertraukiamasis pertraukiamasis pasninkas reikalauja kantrybės, tačiau verta pabandyti!
Prieš nuspręsdami pradėti pertraukiamąjį pasninką, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.
Žiūrėkite ir: