Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan paremmin nimellä Keto-ruokavalio, on viime vuosina noussut yhdeksi suosituimmista laihtumismenetelmistä. Sen tehokkuus perustuu siihen, miten keho saa energiaa. Sen sijaan, että keho tukeutuisi hiilihydraatteihin, se siirtyy rasvan polttamiseen, mikä johtaa painonpudotukseen. Mutta miten Keto-ruokavalio tarkalleen ottaen toimii? Mitä terveyshyötyjä se tuo mukanaan? Ja miltä esimerkkimenut Keto-ruokavaliossa näyttävät? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin artikkelistamme.
Mikä on Keto-ruokavalio?
Ketogeenisessa ruokavaliossa on merkittävä hiilihydraattien vähentäminen ja rasvan lisääminen ruokavalioon. Klassinen Keto-ruokavalio koostuu noin 70-80 % rasvoista, 10-20 % proteiinista ja vain 5-10 % hiilihydraateista. Tämän seurauksena keho menee ketoositilaan, jossa se alkaa polttaa rasvaa pääasiallisena energianlähteenä glukoosin sijaan.
Keto-ruokavalio pyrkii muuttamaan aineenvaihduntaa siten, että keho käyttää rasvaa hiilihydraattien sijaan. Tässä prosessissa maksa tuottaa ketoaineita, jotka toimivat vaihtoehtoisina energianlähteinä. Tämä on erittäin tehokas tapa vähentää kehon rasvaa, koska ketoositilassa keho polttaa rasvaa nopeammin.
Kuinka laihduttaa Keto-ruokavaliolla?
Ketogeeninen ruokavalio tukee painonpudotusta useilla tavoilla:
- Rasvanpoltto: Kun keho ei saa glukoosia, se alkaa polttaa varastoituneita rasvavarastoja, mikä johtaa painonpudotukseen. Rasvasta muodostuvat ketoaineet käytetään kehon toimintojen polttoaineena.
- Appetitin väheneminen: Lisääntynyt rasvansyönti johtaa kylläisyyden tunteeseen, joka helpottaa ruokavalion kalorimäärän pitäytymistä tasolla, joka tukee painonpudotusta.
- Aineenvaihdunnan lisääntyminen: Ketoosi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa, erityisesti vatsan alueella.
- Insuliinitason parantaminen: Keto-ruokavalio laskee insuliinitasoa, mikä helpottaa rasvanpolttoa ja vähentää rasvan varastointia kehossa.
Onko Keto-ruokavalio terveellinen?
Se ei ainoastaan auta painonpudotuksessa, ketogeeninen ruokavalio tuo myös muita terveyshyötyjä, kuten:
-
Verensokerin hallinnan parantaminen: Ketoosi laskee verensokeria, mikä on hyödyllistä tyypin 2 diabetesta sairastaville;
-
Sydänsairauksien riskin väheneminen: Keto-ruokavalio laskee huonon LDL-kolesterolin ja triglyseridien tasoja, mikä on hyödyllistä sydänterveydelle.
-
Enemmän energiaa ja keskittymistä: Ketoaineet ovat vakaa energianlähde aivoille, mikä parantaa keskittymiskykyä ja ajattelukykyä.
-
Aivojen terveyden parantaminen: Keto-ruokavaliota tutkitaan myös sen vaikutuksista aivojen terveyteen, mukaan lukien neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskin väheneminen.
Kuinka valmistella menu Keto-ruokavaliolle?
Keto-ruokavalio koostuu runsaasti rasvaa, kohtuullisesti proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Tutustu esimerkkimenumme yhdelle päivälle:
-
Aamiainen: Resepti munakkaalle avokadolla ja juustolla 2 munaa, 1/2 avokado, 30 g keltaista juustoa, muutama siivu pekonia, mausteet maun mukaan (suola, pippuri, yrtit). Voit lisätä voita tai oliiviöljyä paistamiseen. Avokadon ja munien rasvat ovat erinomainen perusta päivän alkuun.
-
Toinen aamiainen: Keto-smoothie-resepti: 1/2 avokado, kourallinen pinaattia, 1/4 kuppia kookosmaitoa, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita, muutama tippa steviaa. Tällainen smoothie tuo sinulle rasvaa, kuituja ja pienen määrän hiilihydraatteja.
-
Lounas: Resepti salaatille, jossa on kanaa ja oliiviöljypohjainen kastike: 150 g grillattua kanaa, salaattisekoitusta, kurkkua, tomaattia, oliiveja, 1/2 avokadoa, kastike oliiviöljystä, sinapista, valkosipulista ja omenaviinietikasta. Tällainen salaatti on täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään.
-
Välipala: Pähkinöitä ja juustoa Kourallinen pähkinöitä (esim. manteleita, brasilianpähkinöitä, saksanpähkinöitä) ja pala juustoa tai vuohenjuustoa. Pähkinät ovat erinomainen lähde tyydyttyneille sekä yksinkertaisille ja monityydyttymättömille rasvoille, jotka ovat ihanteellisia Keto-ruokavaliossa.
-
Illallinen: Resepti lohelle kerma-kastikkeessa vihannesten kanssa: 150 g lohta, 100 ml 30 % kermaa, sitruunamehua, suolaa, pippuria, valkosipulia, parsakaalia ja voi-paistettuja kesäkurpitsan paloja. Lohi on terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde, ja vihannekset tarjoavat kuituja ja tärkeitä mikroravinteita.
-
Välipala (valinnainen): Keto-suklaa Suklaa, jossa on korkea kaakaopitoisuus (vähintään 85 %) tai itse tehty suklaa kaakaovoista ja erytritolista, on täydellinen lisä välipalaksi makeanhimoa varten.
Mitkä ruuat ovat sallittuja Keto-ruokavaliossa?
Keto-ruokavalio on rikas monenlaisista raaka-aineista, joten sinun ei tarvitse huolehtia tylsästä ruokavaliosta joka päivä. Lihaa Keto-ruokavaliossa voit nauttia kanaa, nautaa, sianlihaa, lammasta ja riistaa. Kalasta valitse erityisesti rasvaiset kalat kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit. Rasvoista valitse voi, sianrasva ja/tai oliiviöljy. Rasvaiset kermat ja avokadot ovat myös hyviä lisäyksiä. Munat ovat myös erinomainen proteiini- ja rasvapisara. Maitotuotteista valitse myös keltainen juusto, raejuusto, kerma ja pieni määrä luonnonjogurttia. Terveytesi kannalta sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi vähähiilihydraattisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, pinaattia, rucolaa, kesäkurpitsaa, kurkkua ja paprikaa.