Mažo glikemijos indekso (GI) dieta (GI) yra vienas populiariausių svorio metimo metodų, pagrįstas maisto produktų, kurie lėtai kelia gliukozės kiekį kraujyje, vartojimu. Toks mitybos būdas padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, kontroliuoti apetitą ir sumažinti daugelio ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką. Tačiau vienas didžiausių iššūkių laikantis mažo GI dietos – išlaikyti sotumo jausmą ir išvengti alkio priepuolių. Kaip ištverti šią dietą nejaučiant alkio? Štai keletas patarimų!
Kam tinka mažo glikemijos indekso dieta?
Mažo glikemijos indekso dieta ypač rekomenduojama žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, atsparumo insulinui sindromu, turintiems antsvorio ar nutukusiems, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sergantiems hipotiroze, Hašimoto sindromu, hipertrigliceridemija, hipercholesterolemija, bendruoju metaboliniu sindromu.
Kas yra glikemijos indeksas?
Kas yra glikemijos indeksas? Glikemijos indeksas – tai rodiklis, nurodantis, kaip greitai produktas kelia gliukozės kiekį kraujyje. Didelio GI produktai (pvz., baltoji duona, saldumynai) sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio seka toks pat greitas kritimas. Tai savo ruožtu gali sukelti alkio jausmą ir sumažinti energijos lygį.
Priešingai, mažo glikemijos indekso maisto produktai (pvz., viso grūdo produktai, daržovės, ankštiniai augalai) lemia lėtą cukraus išsiskyrimą į kraują, todėl energijos lygis išlieka stabilus ilgiau, o alkio jausmas atsiranda vėliau. Todėl baltymais neturtingos mitybos taikymas yra veiksmingas būdas sumažinti alkio priepuolius.
Ar baltymai būtini kiekvieno valgio metu?
Baltymai yra vienas svarbiausių makronutrientų, padedančių išlaikyti sotumo jausmą. Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį, net ir nedideliais kiekiais, gali gerokai pagerinti jūsų savijautą dietos metu. Rinkitės aukštos kokybės baltymus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai augalai. Jie suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Kas yra sveiki riebalai?
Riebalai taip pat labai svarbūs sotumo jausmui. Rinkitės nesočiuosius riebalus, kurių rasite alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose ir riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, skumbrėje). Riebalai virškinami lėtai, todėl prisideda prie ilgai trunkančio sotumo jausmo. Tačiau būkite saikingi – riebalai, nors ir sveiki, yra kaloringi.
Taip pat rekomenduojama riboti transriebalus ir sočiuosius riebalus, kurie gali neigiamai paveikti širdies sveikatą ir medžiagų apykaitą. Pasirūpinkite, kad riebalus vartotumėte kartu su mažo glikemijos indekso angliavandeniais, kad išvengtumėte staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Rinkitės viso grūdo produktus – kokius?
Viso grūdo produktų GI yra mažas, nes juose daugiau skaidulų, kurios lėtina cukraus virškinimą ir įsisavinimą. Vietoj baltosios duonos, makaronų ar ryžių rinkitės viso grūdo produktus, tokius kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, kruopos, rudieji ryžiai ar kvinoja.
Skaidulos stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir gerina virškinimo sistemos veiklą. Jos malšina apetitą ir padeda organizmui apsivalyti. Jos užtikrina ilgesnį sotumo jausmą ir taip padeda išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.
Nepraleiskite valgymų
Stenkitės reguliariai valgyti kas 3-4 valandas. Turite palaikyti stabilų energijos lygį ir gliukozės kiekį kraujyje.
Jei neturite laiko pilnaverčiam valgiui, suvalgykite ką nors paprasto, pavyzdžiui, natūralaus jogurto su riešutais, baltymų kokteilį ar saują migdolų. Toks mini valgis padės išvengti alkio priepuolių, o jūsų organizmas nuolat gaus energijos.
Rinkitės mažai maistinių medžiagų turinčius užkandžius
Jei tarp valgymų jaučiate alkį, rinkitės mažai kenksmingų medžiagų turinčius užkandžius. Venkite saldumynų, traškučių ar greito maisto, kurie greitai kelia gliukozės kiekį kraujyje. Vietoj to rinkitės sveikas alternatyvas, tokias kaip morkos, agurkai, kietai virti kiaušiniai, riešutai ar humusas su daržovėmis.
Šie užkandžiai numalšina alkį ir suteikia svarbių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, skaidulų turtingos daržovės gerina virškinimą, o riešutai suteikia sveikų riebalų ir baltymų.
Palaikykite organizmo vandens balansą
Kartais alkio jausmą galima supainioti su troškuliu. Pasirūpinkite, kad visą dieną gertumėte pakankamai skysčių. Kovojant su alkio priepuoliais dažnai padeda išgerta vandens ar žolelių arbatos. Galite gerti vandenį su citrina ar mėta, kad pagerintumėte skonį ir paskatintumėte virškinimą.
Skysčių vartojimas yra labai svarbus medžiagų apykaitai. Reguliarus vandens gėrimas paspartina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti sveiką odą.
Padidinkite fizinį aktyvumą
Judėjimas yra svarbi kiekvienos dietos, taip pat ir mažo GI dietos, dalis. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina medžiagų apykaitą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir paspartina riebalų deginimą. Judėjimas taip pat veikia endorfinų gamybą – jie gerina nuotaiką ir padeda įveikti stresą, vieną iš pagrindinių užkandžiavimo priežasčių.
Geriausia pradėti nuo trumpų pasivaikščiojimų, tačiau prisiminkite, kad svarbi kiekviena veikla!
Kuo galima pakeisti cukrų?
Jei norisi ko nors saldaus, vietoj įprasto cukraus naudokite natūralius mažo GI saldiklius, tokius kaip stevija, eritritolis ar ksilitolis. Jie nekenkia gliukozės kiekiui kraujyje ir padeda numalšinti norą saldumynų nesukeldami staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Būkite kantrūs ir klausykitės savo organizmo
Mitybos įpročiams pakeisti reikia laiko, ir mažo glikemijos indekso mityba nėra išimtis. Būkite kantrūs ir stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į pokyčius. Iš pradžių galite jausti nedidelį alkį, tačiau po kelių dienų jūsų organizmas pripras prie stabilesnio gliukozės kiekio kraujyje, todėl alkio jausmas sumažės.
Jei kyla sunkumų, kreipkitės į mitybos specialistą, kuris padės pritaikyti dietą pagal jūsų poreikius ir tikslus.
Mažo glikemijos indekso dieta – ką ji apima?
Mažo glikemijos indekso dieta yra veiksmingas būdas išlikti sveikam, stabilizuoti energijos lygį ir sumažinti alkio jausmą. Sėkmės raktas slypi tinkamų maisto produktų pasirinkime, valgymų reguliarume, porcijų kontrolėje, pakankamame skysčių vartojime ir fiziniame aktyvume. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių sėkmingai ištversite dietą ir jausitės geriau tiek fiziškai, tiek psichiškai.
Taip pat žiūrėkite: